Maar liefst 36 personen (waaronder een zestal hardlopers van de Raitdaiprunners uit Sauwerd) zorgden afgelopen dinsdagavond 5 oktober voor een volle zaal in De Blauwe Schuit, waar sportdiëtiste Martine Bos in de startblokken stond om ons over de ins en outs van goede sportvoeding te vertellen. Een geweldig aantal belangstellenden, waar de activiteitencommissie van Artemis dan ook zeer tevreden over was!

Klik hier voor de foto's, hier voor de presentatie.

De basis voor een juiste sportvoeding
Martine begon haar betoog met de opmerking dat zij vanuit haar adviespraktijk Vive (aangesloten bij de Vereniging Sportdiëtisten Nederland) niet één ‘goede’ sportvoeding voor alle sporters kan adviseren. De samenstelling van een sportdieet is nl. altijd afhankelijk van het geslacht, de leeftijd, het gewicht, de trainingsintensiteit en andere (gezondheids)kenmerken van de sporter. Over het algemeen hebben mannen meer voeding nodig dan vrouwen, en jongeren meer dan ouderen.
Als basis van haar advies hanteert zij de alom bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, waarin vijf soorten voedingsmiddelen (brood, granen, peulvruchten, aardappelen en graanproducten; groenten en fruit; vlees of vleesvervangers, vis, eieren, zuivel; olie, boter en margarine; vocht) hun aandeel in een gezonde dagelijkse voeding opeisen. Eet/drink elke dag iets uit elk vak en hanteer daarbij de vijf richtlijnen gevarieerd, niet te veel, minder verzadigd vet, veel groente/fruit/brood en veilig voedsel. De verhouding tussen de voedingsmiddelen zou in het algemeen 1,2 gr. eiwit per kg. lichaamsgewicht, 60-65% koolhydraten en 20-30% vetten moeten zijn.
Aspecten die Martine daarnaast meeneemt in haar dieetadvies zijn de kenmerken van de individuele sporter, de vorm van de sport (krachtsport, behendigheidssport, duursport), de juiste hoeveelheid voeding, een goede verhouding van verschillende soorten voedingsmiddelen, en voeding voor, tijdens en na de inspanning.
Als voorbeeld voor een algemeen sportvoedingsadvies voor een volwassen vrouwelijke sporter jonger dan 50 jaar noemt zij 200 gr. groente en 2 stuks fruit, 6 sneetjes brood, 200 gr. aardappels/ rijst/pasta/peulvruchten, 100 gr. vlees(vervanger)/vis/ei, 450 ml. melk(product) en 30 gr. kaas(product), 30 gr. (2 eetlepels) halvarine, 15 gr. (1 eetlepel) olie/braadproduct, 1,5-2 liter vocht (incl. alle dranken).

Het nut van koolhydraten en eiwitten
Hardlopers letten meestal (en terecht) goed op een voldoende gebruik van koolhydraten voor hun energie, maar vergeet ook de eiwitten niet: die zijn heel belangrijk voor een goed (spier)herstel na het sporten. Intensief sporten brengt nl. altijd een beetje spierschade met zich mee, en een voorspoedig herstel zorgt ervoor dat je er bij de volgende training ‘weer helemaal bent’. Ook als je herstellende bent van een blessure is het aan te raden voldoende eiwitten te gebruiken. Eiwitten zitten niet alleen in vlees(vervanger), vis of ei, maar ook in b.v. brood, aardappels en groenten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens inspanning. De meeste sporters hebben voldoende voorraad glycogeen (uit koolhydraten) in hun spieren en lever, om plm. 45-90 minuten onafgebroken te kunnen sporten. Wil je langer sporten, dan moet je (liefst min. 2-3 uur voor aanvang van de training of wedstrijd) zorgen voor extra koolhydraten. Je lichaam moet voldoende tijd krijgen om de koolhydraten op te nemen, dus timing van je voeding is belangrijk: bij een intensieve training of wedstrijd langer dan 1,5 uur, kun je het beste vanaf de start beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Je gebruikt ongeveer 60-70 gram koolhydraten per uur bij een hoge inspanning, en als alle glycogeen in je lichaam is verbruikt schakelt het over op de verbranding van vet. Deze verbranding verloopt langzamer, en is dus niet wenselijk als je wilt presteren. De ‘overschakeling’ merk je meestal doordat je plotseling in tempo terugvalt. Voldoende koolhydraatinname zorgt niet alleen voor voldoende energie tijdens training of wedstrijd, maar (samen met eiwitten) ook voor een snel herstel achterna. Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd!

Welke vetten wel, welke vetten liever niet?
Vetten zijn onmisbaar voor een goede stofwisseling en o.a. voor de opname van (vet-oplosbare) vitamines, dus neem ze voldoende. Martine adviseert vooral onverzadigde vetten te gebruiken, rijk aan het vetzuur Omega 3 (olie, vis, noten en zaden).

Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen uit onze dagelijkse voeding zorgen voor een goede weerstand, maar zijn extra belangrijk (vooral vitamine D) voor vrouwen die de 50 en mannen die de 70 zijn gepasseerd. Bij een gevarieerde, gezonde voeding zijn extra voedingssupplementen echter niet nodig. Wil je toch een supplement slikken, neem dan een multi-vitamine(complex), omdat je daarmee het evenwicht in je lichaam minder snel verstoort. Bij inname van een of twee enkele vitamines of mineralen loop je het risico dat een teveel hiervan de opname van andere vitamines of mineralen bemoeilijkt, waardoor je toch weer een tekort kan oplopen.
Het duurt overigens 2-3 maanden voordat een multi-vitamine effect heeft, dus verwacht er niet meteen teveel van.

Voldoende vocht
Vocht is o.a. een transportmiddel voor voedings- en afvalstoffen in je lichaam en helpt je je lichaamstemperatuur te reguleren. Wist je dat bij meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies, je prestaties hard achteruit gaan?
Voorbeeld: als je 75 kg. weegt, mag je niet meer dan 1,5 liter vocht (2% van 75 kg.) verliezen als je wilt blijven presteren in een wedstrijd. Drink dus voldoende (ruim) voor aanvang, tijdens en na een training of wedstrijd. Sowieso is het verstandig om per dag minimaal 1,5-2 liter vocht tot je te nemen.
Martine adviseert om daarnaast voor aanvang van een training of wedstrijd 200 ml. (een glas) te drinken, tijdens de training/wedstrijd elke 15 min. 200 ml. (een bekertje) en achterna 150% van het verloren vocht. Het elk kwartier drinken van een bekertje vocht roept wat reactie van de toehoorders op, maar volgens Martine is dit prima te doen als je dit maar een tijd lang oefent tijdens je training.
Hoe weet je nu hoeveel vocht je verliest tijdens een wedstrijd? Dit is natuurlijk heel erg afhankelijk van factoren als temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit van de training of wedstrijd enz.. Weeg je eens vlak voor en vlak na een wedstrijd; het gewicht dat je kwijt bent is vochtverlies. Vul dit vochtverlies altijd met 150% aan, dan weet je zeker dat je goed herstelt.
Wat kun je nu het beste drinken? Isotone drankjes genieten de voorkeur; doordat deze dezelfde osmotische waarde hebben als het bloed, worden zij gemakkelijk opgenomen. Zelfs zo gemakkelijk dat je deze drankjes goed tijdens een lange duurloop kunt gebruiken.
Hypotone en hypertone drankjes bevatten ook stoffen die je nodig hebt, maar hebben een afwijkende osmotische waarde, waardoor ze minder snel worden opgenomen. Hypotone drankjes zijn geschikt tijdens een korte training; hypertone drankjes zijn bedoeld voor je herstel, dus achterna.

Tips voor een goede timing van je eten en drinken
Veel problemen die hardlopers ondervinden tijdens of na een lange duurloop of training kunnen worden voorkomen door nauwkeuriger te plannen wanneer en hoeveel je eet en drinkt. Richtlijnen in het algemeen zijn:
o drink 1-2 dagen voor een wedstrijd of intensieve training extra vocht; je slaat dit op in je lichaam
o drink telkens een redelijke hoeveelheid in een keer, in plaats van regelmatig een paar slokjes, om een 'klotsende maag' te voorkomen
o eet 2-3 uur voor een wedstrijd of intensieve training je laatste (lichte) maaltijd
o vermijd op de dag zelf, voor aanvang van de wedstrijd of intensieve training vezels (volkoren producten, rauwkost) of andere gasvormende voedingsmiddelen, om maag- en darmproblemen te voorkomen
o drink binnen 30 min.-2 uur na de wedstrijd of intensieve training 150% van het verloren vocht (weeg je een paar keer voor en na een wedstrijd om te weten hoeveel je gemiddeld verliest)
o eet niet lang na de wedstrijd of intensieve training een maaltijd die past op dat moment van de dag: een broodmaaltijd met kaas en vruchtensap, of een warme maaltijd. Belangrijk is dat de maaltijd koolhydraten en eiwitten bevat.

Tips voor een goed lichaamsgewicht
Een te laag of te hoog lichaamsgewicht betekent dat de balans tussen energie-inname en energieverbruik is verstoord.
Zonder nu meteen heel weinig te gaan eten als je te zwaar bent, heeft Martine een 'gouden tip' die heel goed kan werken: let eens op de timing van je voeding.
Eet rond een training of wedstrijd wat meer, en op de rest van de dag wat minder.

Stof tot nadenken
Aan het eind van de informatie-avond was er gelegenheid om vragen te stellen; hiervan werd gretig gebruik gemaakt. Het is duidelijk dat 'voeding bij sport' een onderwerp is dat in de belangstelling staat bij 'onze' lopers. Martine Bos werd door de activiteitencommissie van Artemis hartelijk bedankt voor haar uiteenzetting en ging vergezeld van een vrolijke Artemis-paraplu weer huiswaarts.